Probablemente uno de los ejercicios más conocidos para entrenar en casa, pero también uno de los que más cuesta hacer correctamente. Hoy vamos a ver la técnica de la flexión, los errores más comunes y cómo progresar hasta conseguir tu primera repetición.
Empezamos:
1. Colocación
Nos vamos al suelo y empezamos por la posición inicial:
- Manos a la anchura de los hombros
- Dedos separados y apuntando hacia delante
- Espalda alineada
- Abdomen firme para mantener el cuerpo como una tabla
Puedes empezar desde posición de plancha o desde abajo. Quédate con la opción que te permita controlar mejor el movimiento.
2. La bajada
Cuando bajamos:
- Los codos van hacia atrás
- Se mantienen cerca del torso
- Formamos una especie de “flecha” con el cuerpo
La cabeza y los codos dibujan una línea de movimiento, evitando abrir los brazos hacia los lados.
Subimos y bajamos manteniendo el control:
- Pecho al suelo
- Empujamos fuerte el suelo
ERRORES COMUNES
Error 1: Rotación interna del hombro
¿Qué ocurre?. Las manos empiezan a mirar hacia dentro y los codos se abren hacia fuera. Esto suele pasar porque perdemos la posición correcta del hombro.
Recuerda:
Dedos al frente + codos hacia atrás.
Los brazos tienen que ir cerca del torso.
Error 2: No hacer el rango completo
Muchas personas hacen pequeños rebotes: “subo y bajo un poco”. Pero una flexión completa necesita:
1. Bajar hasta que el pecho toque el suelo
2. Subir extendiendo los brazos
Como si fuera un press de banca en el suelo.
Error 3: Hacer la “culebrilla”
¿Qué pasa?. Primero sube el pecho y después la cadera. La flexión debe ser un movimiento de una sola pieza. Todo el cuerpo sube como una tabla. Empuja fuerte el suelo y mantén la tensión.
¿NO PUEDES HACER UNA FLEXIÓN?
Perfecto. Vamos con progresiones:
1. Flexiones inclinadas a 60 cm aprox.
Cargarás aproximadamente un 40% de tu peso. Ejemplo: Si pesas 100 kg, estarías moviendo unos 40 kg. Cuando consigas 8-10 repeticiones con buena técnica → siguiente paso.
2. Flexiones con rodillas
Aproximadamente un 49% de tu peso. Controla la bajada y sube manteniendo la postura.
3. Flexiones inclinadas a unos 30 cm
Aproximadamente un 55% de tu peso. Más exigentes, pero todavía te permiten trabajar la técnica.
4. Flexión completa en el suelo
Aquí moverías alrededor del 64% de tu peso.
5. Flexiones con pies elevados
La variante más difícil. Dependiendo de la altura puedes estar moviendo entre un 70-74% de tu peso.
OTRA FORMA DE GANAR FUERZA: TRABAJO EXCÉNTRICO
Si todavía no puedes subir:
Colócate en posición de plancha y controla la bajada. Baja muy despacio y después vuelve arriba con las rodillas. La fase excéntrica (la bajada controlada) es una herramienta brutal para ganar fuerza. Puedes trabajarlo 2-3 veces por semana con 8-10 repeticiones.
La flexión no se consigue con intentos al azar. Se consigue progresando, ganando fuerza y mejorando la técnica. Controla el movimiento. Construye la fuerza. Y llegará tu primera flexión.
¿Has estado haciendo bien las flexiones? ¿ Sabías que había técnicas para conseguir la progresión? Os leemos en comentarios.
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